글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
 



인간의 체중은 크게 본다면 체지방과 제지방의 합을 의미한다.

일반적으로 제지방이라 함은 체지방을 뺀 나머지에 해당하게 되는데
이중 근육이 상당한 양을 차지하게 된다.

식이요법과 운동요법을 통해 훌륭하게 체중감량에 성공한 사례에서 드물게
식이요법의 종료 후 얼마 동안의 시간이 지난 후 체중 줄이기가 더 어렵다고
호소하는 경우를 종종 보게 된다. 이는 체중에서 근육의 양이 운동의 지속으로
인해 증가된데 기인하는 것으로 상대적으로 체지방의 감소가 적었을 경우 일어나는
현상이 대부분이기 때문이다.

즉, 운동요법을 통해 근육의 양은 증가하였으나 체지방의 양은 상대적으로
적은 양의 감소를 보인 후 다시 체지방이 증가되면서 오히려 체중이 증가되는
현상을 보여주기도 한다
는 것이다.

대부분 이 경우 다이어트 기간 중 적용되는 운동형태가 고강도로 적용됨으로써
지방의 에너지원 이용보다는 탄수화물의 에너지원의 이용에 치우친 결과라 할 수 있습니다.
따라서 이 경우에는 운동의 강도를 낮추고 운동시간을 증가하여 운동 중 에너지원의
동원이 지방으로 전환되도록 유지하면 다시 체중의 효과적 감량을 경험할 수 있게 된다.

한편, 운동요법을 병행하지 않고 식이요법만을 마친 후 얼마동안의 기간이 지나면
예전의 체중이상으로 되돌아가는 요요현상을 많이 경험하게 되는데, 이 경우에도
역시 체지방의 감소보다는 영양불균형에 의한 제지방의 감소가 원인이 되고 있다.
따라서 다이어트 기간 중에는 신체조성의 변화를 면밀히 관찰하는 주의가 필요하다.
 

다음은 이처럼 식이요법와 운동을 통한 체중조절의 사실과 전략에 대해 몇 가지 이론적 설명을
드리도록 하겠다. 

하나, 일주일마다 고강도 운동과 저강도 운동의 비율을 조절하여 대사율의 상승과
지방분해 효과를 극대화
한다.

저강도의 운동은 지방을 연소시키고 높은 강도의 운동은 탄수화물의 연소시켜 주며,
지방을 연소시키는 유산소 운동은 안정시 지방분해의 %를 증가시켜주는 효과가 있다.

둘, 저칼로리 기간을 너무 길게 하지 않는다.
칼로리를 줄일 경우 시간이 지나면 지방의 소모를 줄이기 위해 대사율을 감소시키는
체내 기전이 작용하게 되고 다시 칼로리 섭취를 늘인다고 해도 그 회복속도가 느려지게 된다.
더욱이 저칼로리로 인한 근육의 손실도 대사율을 떨어뜨리는 원인이 된다.

셋, 저녁식사 이전의 운동이나 heat stress(사우나, 반신욕, 더운물 샤워)를 가하는 것이
신진대사를 항진시키며 식욕을 억제하는 효과
를 가져온다.

체온의 상승은 대사율을 크게 증가시키며 동시에 식욕을 억제하는 효과가 있다.
따라서 저녁의 식사량은 줄어들게 되고 대사율은 증가되어 체중감량에 도움을 준다.

넷, 물을 많이 섭취하고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 포만감을 유도하게
되어 총 섭취 칼로리를 낮출 수 있다.

대개의 경우 하루에 섭취하는 음식의 총 볼륨과 무게는 일정하다고 가정했을 경우 물과
식이섬유의 섭취는 위장에서 포만감을 자극하여 섭취 칼로리를 낮추는데 효과적이며
특히 소화기관의 연동운동에 도움을 줌으로 건강상으로도 유익한 식이요법에 해당한다.

다섯, 음식은 자주 먹되 한 번에 먹는 양은 줄이도록 한다.
식사 후에는 수 시간 정도 신진대사가 유의하게 증가하기 마련이다.
따라서 적은 양을 자주 섭취하게 되면 많은 양을 한꺼번에 섭취하는 것보다 신진대사의
활동성을 증가시키는데 유리하다고 할 수 있다. 물론 이 경우 한번 먹는 식사량을
두세 번 나누어 같은 양을 섭취하는 것이 중요하다.  

또한 식후 4시간이 지나면 위장이나 소화기관의 소화운동이 끝나는 시간이므로 신체는
식욕중추를 자극해 배고픔을 느끼게 되는 원인이 된다. 이는 추후 음식섭취의 양을 늘리게 되어
결과적으로 총 섭취 칼로리를 증가시키게된다.

여섯, 단백질과 지방의 섭취를 균형 있게 하여 혈당을 유지하고 인슐린 반응을
억제 하는 것도 한 방법
이다. 단백질과 지방의 섭취가 동반되지 않는 탄수화물만의 음식섭취는
인슐린 분비를 자극하게 되어 지방으로의 축적을 자극하게 하고, 배고픔을 느끼게 하여
기초대사율을 저하시키는 원인이 된다.

일곱, 지방의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘여준다. 탄수화물이나 단백질의 섭취량을
늘이면 시간이 지날수록 대사율은 증가한다. 그러나 지방은 섭취량이 늘어도 대사율이 늘지 않는다.
더욱이 단백질이나 탄수화물이 다시 지방으로 변환되기 위해서는 대략 25% 정도의 추가 칼로리를
소모하여야만 하기 때문에 대사율의 증가를 가져오는 결과가 된다. 

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Comment +3

  • 요요현상꺼져 2009.10.31 06:02 신고

    제가 3개월만에 총 13키로를 감량했는데요.
    요요현상이 너무 걱정되서 여기저기 알아보고있었는데,
    아니나 다를까! 평소 궁금했던 정보들이 엄청많네요!! 완전 보물창고 ㅠㅠㅠㅠㅠ

    그런데 몇가지 궁금한게 있어서 염치 불구하고~ㅠ

    생체리듬이 감량한 체중에 완벽히 적응하기 위해선 어느정도의 기간이 걸리나요?
    그 기간을 잘버티면 요요현상이 안나는건가요?

    • 안녕하세요.요요현상꺼져님 반갑습니다.
      문의주신 내용에 대해 정확한 답변을 드리고자 필진 담당자께 확인을 요청한 상태입니다.
      바로 답변드리지 못해 죄송하며, 확인되는대로 바로 답변드리겠습니다. 감사합니다.

  • 권태동 2009.11.03 20:26 신고

    ^^
    답변이 조금 늦었네요. 죄송합니다.
    질문내용을 정리하자면 "감량한 체중을 꾸준히 유지하기 위한 적응기간"이 궁금하신것 같습니다.

    결론부터 말씀드린다면 개인적 차이가 크다는 겁니다.
    이유는 지방을 관리하는 유전적 요인이 개인별로 크게 차이가 있기 때문입니다.

    본인의 유전적 요인(즉, 살이 찌거나 빠지게 되는 유전요인)을 알기 위해선 본인의 체중 증가비를 생각하시면 될 겁니다.
    예를 들어 본인의 체중이 다른 사람에 비해 쉽게 혹은 짧은 기간에 증가하는 경향이라면
    상대적으로 그 적응기간이란 것도 길어지게 될 겁니다. 다시말해 살이찌는 유전적 요인이 많다는 것을 의미합니다.
    특히 질문하신 분의 경우 3개월만에 13kg의 대단한 체중감량을 하셨다면 그 기간은 더욱더 길어지게 될 겁니다.
    가장 중요한 것은 가능하면 체중조절기간을 길게 잡고 체중관리를 하는 것이 가장 중요합니다.
    단기간의 체중감량은 감량후 다시 체중이 원래대로 회복되는 기간을 짧게 만듭니다.
    의식적으로 체중감량 기간을 길게 잡으실 필요가 있겠지요.
    이점 유념하셔서 성공적인 체중감량 하시기 바랍니다.